Hemmaträning
Träningen behöver inte vara någonting svår, dyrt eller tidskrävande. Ibland kan en kort och effektiv hemmaträning vara just passlig. Du klarar dig med din egna kroppsvik, men vill du variera dina träningar så kan det vara bra att lägga till några små enkla redskap, t.ex. kettlebells och gummiband/ motståndsband.
Vi har satt ihop tre stycken olika pass som du kan göra på egen hand hemma. Välj den serie som du vill göra. Träningarna görs i en serie på fem övningar per varv, med 10-12 repetitioner per övning. Efter ett varv vilar du 2 minuter, och fortsätter med nästa varv och gör samma serie med 10-12 repetitioner per övning. Gör sammanlagt 3 varv.
Kroppsvikt
Med hjälp av enbart din egen kroppsvikt kan du göra många olika övningar som både förbättrar koordination, styrka och uthållighet.
Knäböj
Ställ dig med fötterna i axelbredd och med tårna som pekar rakt fram. Du kan välja med att ha armarna vid sidan om kroppen eller framför dig. Sätt dig ner i huksittande, så lågt som du kan och pressa sedan upp tillbaka till stående position. Upprepa 10-12 gånger. Om du vill inkludera händerna kan du välja att sträcka armarna rakt fram när du går ner, och sänka dem igen när du stiger upp.
Sidoplanka med armlyft
Lägg dig ner på underlaget och placera armbågen under kroppen. Lyft upp häften så att kroppen skapar en rak linje från fötterna ut till huvudet. I den enklare varianten kan du välja att hålla så i 30-60 sekunder per sida. Vill du inkludera den lediga armen kan du sträcka upp den mot taket, för att sedan sänka ner det och föra den in under kroppen för att sedan lyfta den mot taket igen. Upprepa 10-12 gånger.
Sidosteg
Börja med att ta ett steg åt vänster och placera höger ben bakom den vänstra, böj lätt på vänsterben (samma som i knäböj). Du får också sänka höger ben ganska mycket. Stig upp tillbaka och ta ett steg tillbaka till mitten. Stig ett steg till höger och placera vänster ben bakom det högra och bör på benen. Stig upp tillbaka och gå tillbaka till startposition. Vill du inkludera armarna kan du i rörelsen antingen träcka ena armen framåt eller upp mot taket. Upprepa 10-12 gånger per sida.
Saxen
Lägg dig ner på rygg. Lyft samtidigt motsatt ben och arm upp mot mitten av kroppen, försök röra i tårna alternativt vaderna. Sänk sedan ner båda igen och upprepa med det andra benet och andra armen. Upprepa 10-12 gånger per arm/ben.
Rygg
Vänd dig om till mage och håll blicken ner i golvet. Lyft motsatt arm och ben upp ovanför golvet. Håll kvar en stund och sänk sedan ner tillbaka. Upprepa med det andra benet/armen. Upprepa 10-12 gånger per arm och ben.
Kettlebell
I det här passet tar vi hjälp av en valfri tung kettlebell för att öka vikten och därmed ansträngningen i övningarna. Det finns en stor variation av kettlebells så använd en sådan som känns bra i din hand.
Med en kettlebell får man en mångsidig helkroppsträning.
Axelpress
Ställ dig med fötterna i axelbredd och rak rygg. Placera kettlebellen i handen, med rak handled. Tryck upp armen mot taket och fokusera på att spänna bålen för att kunna hålla kroppen rak. Upprepa 10-12 gånger och byt sedan arm.
Knäböj
Placera fötterna lite bredare än axelbredd. Placera kettlebellen i händerna, nära kroppen och med armbågarna neråt. Gå ner i sittande huk så långt du kan före du går upp i stående position igen. Var noggrann med att knäna inte går över tårna. Upprepa 10-12 gånger.
Utfall
I den här övningen har vi kettlebellen i båda händerna framför oss, med armbågarna vända neråt. Ta ett långt steg bakåt och böj det främre benet. Var noggrann med att ditt knä inte går över tålinjen. Upprepa 10-12 gånger per ben.
Enarmsrodd
Böj övrekroppen lätt framåt och placera ett av benen bakom dig. Du kan ta stöd med din lediga hand på det främre knät. Låt andra handen med kettlebellen falla ner mot golvet, och dra sedan upp den nära kroppen så långt du kan. Upprepa övningen 10-12 gånger per arm.
Marklyft
I den här övningen står vi igen med benen i axelbreddmed kettlebellen i båda händerna i raka armar. Håll ryggen rak samtidigt som du sänker ner kettlebellen mot golvet. Kettlebellen behöver inte röra golvet före du går upp tillbaka i startposition.
Motståndsband
Motståndsband är små gummiband som finns i olika styrkor. Man kan variera gummibanden beroende på hur tungt motstånd man vill ha i övningarna. Motståndsband finns i de flesta sportaffärer.
Benspark
Placera motståndsbandet rund vaderna, ställ dig stadigt med benen i axelbredd. Lyft ett ben i taget bakåt så långt du kan utan att börja svanka med ryggen. Kom ihåg att aktivera magmusklerna och hålla in magen. Repetera 10 gånger per ben.
Höftlyft
Lägg dig på sida på ett underlag. Placera bandet runt dina lår, just ovanför knäna. Placera fötterna så du får böjda knän. Tryck ner hälarna mot marken och lyft höfterna upp mot taket, som att någon drar dig uppåt i naveln. Återvänd sedan ner till mattan igen. Upprepa övningen 10-12 gånger. Fokusera på att aktivera rumpan och magen.
Musslan
Lägg dig på sida, och placera motståndsbandet runt låren, just ovanför knäna. Placera fötterna på varandra och böj benen i 90-grader framför dig. Lyft knät på det övre benet upp mot taket, utan att lyfta foten. Lyft benet så högt du kan utan att vrida övrekroppen, sänk därefter benet igen. Upprepa 10-12 gånger och byt sedan sida och fot.
Sidogång
Placera motståndsbandet runt dina vader. Gå ner i squat-position och vandra sidlänges. Gå 10-12 steg.
Squats
Placera fötterna lite bredare än i höftbredd och sätt motståndsbandet på låren ovanför knäna. Sätt dig ner i huk, utan att knäna går över tårna. Gå upp stående igen. Upprepa 10-12 gånger.
